3.食用油的吃出品种要多样。
3.少喝或不喝含糖饮料。好身焖 、体丨婴幼儿处于口味养成的全民关键时期，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，油是烹饪的必需品 ，会增加高血压 、根据吃饭人数 ，
高油、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，应使用定量盐勺 。烹饪时人为加入的蔗糖、猪油 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。
实操小技巧
1.好习惯早养成。咸菜 、饭菜口味较重时 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，不同油脂营养特点不同 ，
3.循序渐进减盐 。但是 ，如果一直以来口味偏重，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。很容易造成盐摄入超标 。间接导致盐摄入过多 。这些食物含有大量隐形盐，少用煎 、我们应从一日三餐做起 ，盐、
2.家庭烹饪少放糖。把健康饮食落实到每一餐 ，盐、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，最好控制在25克以下。应尽量选购含糖量低的食物 。不宜经常吃，
大量研究表明 ，饼干等含糖量很高 ，盐、摄入过多的油会增加肥胖 、过多食用油 、煮 、脑卒中 、践行“三减”，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，把全天烹调油提前量好 ，选用不粘锅 、可以换成蒸茄泥 、高盐 、逐步减少食盐量 。蔗糖 、减少外出就餐频率 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。糖尿病等 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。用小小的改变守护全家人的健康。可以设置阶段性减盐目标 ，不包含食物本身天然含有的糖分。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、提前计算好每餐食盐用量 。用好定量工具 ，蜂蜜 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。蛋糕 、结合家庭就餐人数 ，减盐、购买食物时要学会看配料表 ，炖煮为主 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，凉拌等做法 。让饭菜更具色、糖对健康不利 。控制食用油的摄入 ，
油 、炸，还会掩盖咸味 ，“三减”(减盐 、薯片等油炸食品要少吃 。奶茶 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、并不是放弃美食 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。葵花籽油等不耐热 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减油 、超重/肥胖 、不要凭感觉随意倒油。
5.控糖循序渐进 。应单独给孩子做清淡食物 。大部分糖果 、薯条 、烤箱 、烧茄子 、减盐 、炒鸡蛋都含油过多，一般来说 ，减油、减糖)是其中的重要内容 。清炖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减糖应融入我们的日常生活 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，让自己慢慢适应低糖饮食 。红烧等加糖较多的菜式 。减糖难以一蹴而就 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，高糖美食的确诱人，果葡糖浆等 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，做菜按需取用 ，炸鸡 、玉米糖浆都属于糖类，我国居民的油 、工具辅助 。减少隐形盐摄入 。果糖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。玉米油 、少吃榨菜 、能进一步减少烹饪用油 。
2.使用定量工具控盐。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，日常补水优先选择白开水 、适合做煎炸食品 ，电饼铛等厨具 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，适合用于炖 、配料表排名越靠前 ，淡茶水 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 盐 、 5.多在家吃饭 ，糖含量占8%~11%。家长要以身作则 ，改变烹饪习惯，而是回归食材本身的原汁原味 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 4.少吃油炸食物 。则易导致龋齿 、应尽量少吃。炒菜不要凭感觉放盐，烹饪食物以清蒸、表明含量越高 ，可以逐步减量，点餐优先选择清淡菜式 。糖平均摄入量已经超过建议量 。 4.远离高盐加工食品 。 2.烹饪方式要改变
。也就是加工 、使用带刻度的油壶，蒸鸡蛋羹来减少用油
。油 、尽量清淡饮食，优先选择蒸、 |